El gasto energético total (GET) es una medida crucial que determina cuántas calorías quema nuestro cuerpo en un periodo de tiempo determinado. Comprender cómo se calcula es fundamental para aquellos que buscan controlar su peso, ya sea para perder, mantener o aumentar su masa corporal.
En este artículo, exploraremos las fórmulas para calcular el gasto energético total, sus componentes, y la importancia de conocer este valor en nuestra vida diaria.
¿Qué es el gasto energético total?
El gasto energético total es la cantidad total de energía que consume el cuerpo en 24 horas. Este gasto se divide principalmente en tres componentes: el gasto energético basal (GEB), el efecto térmico de los alimentos y el gasto energético por actividad física.
El GEB representa las calorías necesarias para mantener funciones vitales mientras estamos en reposo, como la respiración y la circulación sanguínea. El efecto térmico de los alimentos se refiere a la energía que nuestro cuerpo utiliza para digerir y metabolizar los alimentos. Finalmente, el gasto por actividad física abarca todas las calorías quemadas durante el ejercicio y actividades diarias.
La suma de estos componentes da como resultado el gasto energético total, lo que nos proporciona una imagen clara de nuestras necesidades calóricas.
¿Cómo calcular el gasto energético diario?
Calcular el gasto energético diario puede parecer complicado, pero con las fórmulas para calcular el gasto energético total, este proceso se simplifica. Hay diferentes métodos para realizar este cálculo, siendo los más utilizados las fórmulas de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor.
Para calcular el GEB primero, se puede utilizar la siguiente fórmula de Mifflin-St Jeor:
- Hombres: GEB = 10 * peso (kg) + 6.25 * altura (cm) – 5 * edad (años) + 5
- Mujeres: GEB = 10 * peso (kg) + 6.25 * altura (cm) – 5 * edad (años) – 161
Una vez que se haya calculado el GEB, se multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto energético total. Este factor varía dependiendo del nivel de actividad física:
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): GEB * 1.2
- Ligera actividad (ejercicio ligero 1-3 días a la semana): GEB * 1.375
- Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días a la semana): GEB * 1.55
- Alta actividad (ejercicio intenso 6-7 días a la semana): GEB * 1.725
- Actividad extrema (entrenamiento físico pesado o trabajo físico): GEB * 1.9
¿De qué factores depende el gasto energético total?
El gasto energético total depende de varios factores que son esenciales para su cálculo. Estos incluyen:
- Edad: A medida que envejecemos, nuestro metabolismo tiende a disminuir, lo que puede reducir el GEB.
- Sexo: Los hombres generalmente tienen un GEB más alto que las mujeres debido a una mayor masa muscular.
- Peso y altura: Un mayor peso y altura suelen resultar en un mayor GEB.
- Nivel de actividad física: Cuanto más activo seas, mayor será tu gasto energético.
Además, otros factores como la composición corporal (porcentaje de músculo vs. grasa) y condiciones médicas pueden influir en el gasto energético total.
¿Cuáles son las fórmulas más comunes para calcular el GEB?
Las fórmulas para calcular el GEB más reconocidas son las de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor. Ambas fórmulas tienen sus particularidades y se utilizan en diferentes contextos.
La fórmula de Harris-Benedict, aunque fue revisada para ser más precisa, es un poco más antigua y se basa en el peso, altura, edad y sexo. Por otro lado, la fórmula de Mifflin-St Jeor es considerada más precisa, especialmente para individuos con sobrepeso o en situaciones clínicas.
A continuación, se presenta una comparación de las fórmulas:
- Harris-Benedict (Revisada):
- Hombres: GEB = 88.362 + (13.397 * peso en kg) + (4.799 * altura en cm) – (5.677 * edad en años)
- Mujeres: GEB = 447.593 + (9.247 * peso en kg) + (3.098 * altura en cm) – (4.330 * edad en años)
- Mifflin-St Jeor: (como se mostró anteriormente)
¿Cómo se utilizan las fórmulas Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor?
Las fórmulas Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor se utilizan para determinar el gasto energético basal, que es esencial para calcular el gasto energético total. Ambas fórmulas requieren datos básicos como peso, altura, edad y sexo para realizar el cálculo.
Una vez que se obtiene el GEB, se multiplica por el factor de actividad correspondiente, como mencionamos anteriormente. Esto proporciona una estimación más precisa del total de calorías que una persona necesita consumir a diario para mantener su peso.
Es recomendable que al utilizar estas fórmulas, se realice un seguimiento de la composición corporal y se ajuste la ingesta calórica en función de los resultados obtenidos y los objetivos personales.
¿Por qué es importante conocer el gasto energético total?
Conocer el gasto energético total es crucial para cualquier persona que busque mantener o modificar su peso corporal. Entender estas cifras no solo ayuda a planificar una dieta adecuada, sino que también permite ajustar el nivel de actividad física para alcanzar objetivos de salud.
Además, conocer el GET puede ayudar en la prevención de enfermedades relacionadas con la obesidad y otros desórdenes metabólicos. Permite a las personas tomar decisiones informadas sobre su estilo de vida y hábitos alimenticios.
Algunas razones adicionales por las que es importante conocer el gasto energético total incluyen:
- Ajuste de la dieta: Permite adaptar la ingesta calórica a las necesidades específicas del cuerpo.
- Control del peso: Facilita la pérdida, mantenimiento o aumento de peso, según los objetivos personales.
- Mejora del rendimiento deportivo: Ayuda a los atletas a optimizar su alimentación para mejorar su rendimiento.
Preguntas relacionadas sobre el gasto energético total
¿Cómo se calcula el gasto energético total?
El gasto energético total se calcula sumando el gasto energético basal, el efecto térmico de los alimentos y el gasto energético por actividad física. Primero, se determina el GEB utilizando fórmulas como Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict, y luego se multiplica por un factor que refleja el nivel de actividad.
¿Cómo calcular el consumo de energía total?
Para calcular el consumo de energía total, se debe sumar el GEB al gasto energético por actividad física y al efecto térmico de los alimentos. Es recomendable utilizar una fórmula precisa y un factor de actividad adecuado para obtener resultados más exactos.
¿Cómo calcular el gasto total?
El gasto total se refiere al gasto energético total, que incluye las calorías quemadas en reposo y durante la actividad física. Se puede calcular utilizando el GEB y multiplicándolo por el factor de actividad correspondiente.
¿Cuál es la fórmula de GET?
La fórmula del gasto energético total (GET) se basa en el cálculo del GEB y su multiplicación por un factor de actividad. Por ejemplo, para un hombre de 70 kg, 180 cm de altura y 30 años que es moderadamente activo, el cálculo sería:
GET = GEB * Factor de actividad.
Por lo tanto, es esencial conocer el GEB y el nivel de actividad para aplicar correctamente esta fórmula.
