Saber cuántas calorías necesita tu cuerpo es el primer paso para cualquier objetivo nutricional, ya sea perder grasa, mantener tu peso o ganar masa muscular. Esta calculadora estima tu Gasto Energético Total Diario (TDEE) usando la fórmula Mifflin-St Jeor, considerada una de las más precisas por la comunidad científica.
Conoce tu gasto energético total (TDEE)
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El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo todo: las funciones vitales en reposo, la digestión de alimentos y tu actividad física. Conocer este número te permite tomar decisiones informadas sobre tu alimentación.
Si consumes más calorías de las que gastas, subirás de peso. Si consumes menos, bajarás. Y si consumes aproximadamente lo mismo, mantendrás tu peso actual. Este principio básico del balance energético es la base de cualquier plan nutricional.
La TMB (o BMR en inglés) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita solo para mantenerse vivo en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal y reparar células. Representa entre el 60% y el 75% de tu gasto calórico total.
Nuestra calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor, que para hombres es: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) – (5 × edad) + 5. Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × estatura en cm) – (5 × edad) – 161. Esta fórmula se multiplica por un factor de actividad física para obtener tu TDEE.
Elegir correctamente tu nivel de actividad es clave para un resultado preciso:
Si tienes dudas, es mejor ser conservador. La mayoría de las personas sobreestiman su nivel de actividad.
Un déficit del 15 al 20% es sostenible y efectivo. Por ejemplo, si tu TDEE es de 2,000 kcal, consumir entre 1,600 y 1,700 kcal te permitirá perder grasa de forma gradual sin sacrificar masa muscular ni tu energía diaria. Déficits mayores al 25% suelen ser contraproducentes: generan fatiga, pérdida de músculo y efecto rebote.
Consume aproximadamente tu TDEE. Esto es ideal cuando ya alcanzaste un peso saludable y quieres sostener resultados, o cuando estás trabajando en mejorar composición corporal (recomposición).
Un superávit del 10 al 15% sobre tu TDEE, combinado con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína, favorece la ganancia muscular con mínima acumulación de grasa.
Las fórmulas calculan estimaciones basadas en promedios poblacionales. Tu metabolismo real depende de muchos factores que una fórmula no puede captar: tu historial de dietas, composición corporal, niveles hormonales, calidad del sueño, estrés, medicamentos y condiciones como resistencia a la insulina o hipotiroidismo.
En consulta nutricional, usamos estos cálculos como punto de partida y los ajustamos según tu respuesta real, tus análisis clínicos y tu progreso. Esa personalización es lo que hace la diferencia entre una dieta genérica y un plan que realmente funcione.
La fórmula Mifflin-St Jeor tiene un margen de error de aproximadamente 10% en la mayoría de adultos. Es la más precisa de las fórmulas estándar, pero sigue siendo una estimación. Para mayor precisión se requiere una evaluación profesional.
No de forma obsesiva. El número es una guía, no una regla rígida. Lo importante es tener un rango orientativo y enfocarte en la calidad de los alimentos, no solo en las calorías.
El balance calórico es fundamental, pero no es lo único. La composición de tu dieta (macronutrientes), la calidad del sueño, el estrés, las hormonas y la actividad física también juegan un papel crucial.
Cada vez que tu peso cambie significativamente (3-5 kg) o cuando modifiques tu nivel de actividad física. En un proceso con nutrióloga, los ajustes se hacen de forma continua según tu progreso.
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